Vitamine und Mineralstoffe für die kindliche Entwicklung
Damit sich Kinder körperlich und geistig gut entwickeln, brauchen sie eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Welche Mengen für Mädchen und Jungen in verschiedenen Altersgruppen empfohlen werden, steht in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wir haben die Referenzwerte für wichtige Nährstoffe für Sie aufgelistet und sagen, mit welchen Lebensmitteln Sie erreichen können, dass Ihr Kind bestmöglich versorgt ist.
Nährstoffbedarf und Zufuhrempfehlungen
Ob Vitamine oder Mineralstoffe – der Bedarf ist die Menge eines Nährstoffs, die gebraucht wird, um bestimmte Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Er ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden und hängt von vielen inneren und äußeren Einflüssen ab. Der durchschnittliche Nährstoffbedarf wird experimentell ermittelt und ist die Basis für die Festlegung von Zufuhrempfehlungen und Schätzwerten, zum Beispiel den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Die DGE-Referenzwerte sind die Basis für eine ausgewogene Ernährung, die u.a.
- lebenswichtige geistige und körperliche Funktionen sichergestellt,
- Mangelzustände genauso verhindert wie eine Überversorgung und
- Körperreserven schafft.
Eine Nährstoffzufuhr in Höhe der Referenzwerte trägt dazu bei, Wachstum und Entwicklung von Kindern und Jugendlichen zu fördern und die Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit aller Menschen zu erhalten.
Vitamin A
Für Kinder und Jugendliche gelten folgende tägliche Zufuhrempfehlungen von Retinol, der zentralen Wirkform von Vitamin A:
| 1 bis unter 4 Jahre | 300 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 350 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 450 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 600 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 800 µg, Mädchen 700 µg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 950 µg, Mädchen 800 µg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Retinol ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Leber und daraus hergestellten Wurstwaren, in Fisch und in Käse. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin A in Form der sogenannten Provitamin-A-Carotinoide vor, die im Körper zu Retinol umgewandelt werden. Das bekannteste Carotinoid ist ß-Carotin (Beta-Carotin), das zum Beispiel in Möhren enthalten ist, aber auch in anderem orangefarbenem Obst und Gemüse wie Süßkartoffeln, Paprika und Kürbis sowie Mango und Aprikosen. Viele Carotinoide als Vorstufe von Vitamin A liefern auch Brokkoli, Spinat und Grünkohl.
Da Vitamin A und Carotinoide fettlöslich sind, werden sie besonders gut aufgenommen, wenn gleichzeitig Fett im Essen enthalten ist. Außerdem sorgt das Erhitzen beim Garprozess dafür, dass Vitamin A und Carotinoide aus den Zellwänden von Obst und Gemüse herausgelöst werden. Beide Effekte können Sie unterstützen, indem sie beispielsweise Karotten sanft in Pflanzenöl dünsten. So bleiben auch die übrigen Nährstoffe weitgehend erhalten. Dagegen werden Mineralstoffe und Spurenelemente beim Kochen in reichlich Wasser ausgewaschen. Dünsten in Oliven- oder Rapsöl hat daneben auch den Vorteil, dass gesunde Fettsäuren gleich mitgeliefert werden. So ist es leichter, die Tagesdosis für Retinol und andere wichtige Nährstoffe aufzunehmen und damit die Nährstoffempfehlungen zu erreichen.
B-Vitamine
Zu den wasserlöslichen B-Vitaminen gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin, Vitamin B6 (Pyridoxin), Folsäure, Pantothensäure und Vitamin B12 (Cobalamin).
Zwar hat jedes B-Vitamin eine spezifische Funktion, jedoch sind viele von ihnen an ähnlichen Prozessen beteiligt. Daher ist es ideal, Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen, die mehrere B-Vitamine enthalten. Das ist zum Beispiel bei Vollkornprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse der Fall. Auch in vielen Multivitamin-Produkten sind mehrere B-Vitamine gleichzeitig enthalten. Nahrungsergänzungsmittel liefern gleichzeitig oft Mineralstoffe, die in den Stoffwechselprozessen, an denen B-Vitamine beteiligt sind, eine Rolle spielen.
Vitamin B1 (Thiamin)
Die DGE empfiehlt für Kinder und Jugendliche folgende Zufuhrmengen an Vitamin B1 bzw. Thiamin pro Tag:
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | Jungen 0,9 mg, Mädchen 0,8 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | Jungen 1,0 mg, Mädchen 0,9 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 1,2 mg, Mädchen 1,0 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 1,4 mg, Mädchen 1,1 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Vitamin B1 ist in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Fisch und Fleisch enthalten.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Für Kinder und Jugendliche empfiehlt die DGE folgende Zufuhrmengen an Vitamin B2 pro Tag:
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,7 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,8 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | Jungen 1,0 mg, Mädchen 0,9 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | Jungen 1,1 mg, Mädchen 1,0 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 1,4 mg, Mädchen 1,1 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 1,6 mg, Mädchen 1,2 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Gute Lieferanten für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse, außerdem Innereien, Eier und Fisch. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse liefern Riboflavin.
Niacin
Laut DGE beträgt die empfohlene Niacinzufuhr für Kinder und Jugendliche folgende Mengen:
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 9 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | Jungen 11 mg, Mädchen 10 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | Jungen 13 mg, Mädchen 11 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 15 mg, Mädchen 13 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 17 mg, Mädchen 13 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Die wichtigsten Lieferanten für Niacin sind Fisch, mageres Fleisch und Innereien, außerdem Brot, Erdnüsse und Pilze wie Champignons und Shiitake-Pilze. Außerdem kann der menschliche Körper die Aminosäure Tryptophan aus eiweißreichen Lebensmitteln in Niacin umwandeln. Mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen können Sie also die Niacinversorgung Ihres Kindes unterstützen.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Für die Zufuhr von Vitamin B6 gelten für Kinder und Jugendliche folgende DGE-Empfehlungen:
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,2 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 1,5 mg, Mädchen 1,4 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 1,6 mg, Mädchen 1,4 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hasel- und Walnüsse, rote Paprika, Fisch wie Sardinen und Makrelen und Schweinefleisch sind beispielsweise gute Lieferanten für Vitamin B6. Nüsse und Haferflocken liefern auch Mineralstoffe, zum Beispiel viel Magnesium, das für die Aktivierung von Vitamin B6 eine Schlüsselrolle spielt
Vitamin B9 (Folat/Folsäure)
Während mit Folat die natürliche, im Körper und in Lebensmitteln vorkommende Form des Vitamins bezeichnet wird, handelt es sich bei Folsäure um die synthetisch hergestellte Form. Wegen der unterschiedlichen Verbindungen wird die empfohlene tägliche Zufuhr in Folat-Äquivalenten angegeben. Dabei entspricht 1 μg Folat-Äquivalent 1 μg Nahrungsfolat und 0,5 μg Folsäure.
Für eine angemessene Zufuhr an Folat empfiehlt die DGE für Kinder und Jugendliche folgende Mengen pro Tag:
| 1 bis unter 4 Jahre | 120 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 140 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 180 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 240 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 300 µg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 300 µg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Folat ist für alle wichtig, für Schwangere aber von besonderer Bedeutung. Denn sie unterstützt das Wachstum des mütterlichen Gewebes. Daher empfiehlt die DGE Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung eine Supplementierung von 400 µg Folsäure, um die Empfehlung von 550 µg Folat täglich zu erreichen. Diese zusätzliche Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft beginnen und während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden.
Viel Folat steckt in grünem Blattgemüse wie Salat und Spinat, außerdem in Kartoffeln, Tomaten, Orangen und Getreide sowie in Leber und Eiern.
Folsäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Wählen Sie daher eine schonende Garmethode wie kurzes Dünsten in Pflanzenöl, Dämpfen oder kurzes Blanchieren.
Auch auf Licht reagiert das Vitamin sehr empfindlich. Lagern Sie folatreiches Gemüse daher dunkel und verarbeiten Sie es rasch. Gerade bei hellhäutigen Menschen kann sogar das in der Sonneneinstrahlung enthaltene UV-Licht dazu führen, dass der Folsäurespiegel im Körper sinkt.
Pantothensäure
Für eine angemessene Zufuhr an Pantothensäure gibt die DGE folgende Mengen pro Tag an:
| 1 bis unter 4 Jahre | 4 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 4 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 5 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 5 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 5 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Pantothensäure kommt in den meisten Lebensmitteln vor, vor allem in tierischen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Erdnüsse, Vollkornprodukte und Pilze besonders reich an Pantothensäure.
Biotin
Schätzwerte der DGE für eine angemessene tägliche Biotinzufuhr für Kinder und Jugendliche:
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 25 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 25 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 35 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 35 µg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 40 µg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Gute Biotin-Lieferanten sind Innereien wie Leber, Sojabohnen, Eier, Nüsse und Samen wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, außerdem Haferflocken, Pilze und Milchprodukte.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Für eine angemessene tägliche Vitamin B12-Zufuhr hat die DGE folgende Schätzwerte abgeleitet:
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4,0 µg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 4,0 µg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vor. Zwar ist das B-Vitamin auch in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten, aber nur in sehr geringen Mengen. Wenn Sie sich und Ihre Familie vegan ernähren, muss die Versorgung mit Vitamin B12 daher zwingend durch andere Quellen gesichert werden, zum Beispiel durch ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine.
Vitamin C
Vitamin C trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme.
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 30 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 65 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 85 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 105 mg, Mädchen 90 mg |
| 19 bis unter 25 Jahre | Jungen 110 mg, Mädchen 95 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Vitamin C ist vor allem in Obst wie Zitrusfrüchten sowie in Gemüse enthalten. Viel Vitamin C liefern zum Beispiel Grünkohl, Paprika, Kartoffeln, Spinat und Tomaten. Auch Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Vitamin C.
Vitamin D
Vitamin D wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Zudem trägt Vitamin D auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Kindern und Erwachsenen bei.
Die DGE gibt als Schätzwert für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr 20 µg pro Tag an.
Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung sicherzustellen. Allerdings kann das sogenannte Sonnenvitamin mittels endogener Synthese durch regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne im Körper selbst gebildet werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Ist dies nicht möglich, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, zum Beispiel in Form von Kautabletten, Tropfen oder Fruchtgummis. Für eine optimale Wirkung von Vitamin D sind auch Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium wichtig.
Viel Vitamin D ist in Fisch wie Hering, Makrele und Lachs enthalten. Außerdem liefern beispielsweise Eigelb, Käse und Pilze wie Pfifferlinge und Champignons Vitamin D.
Vitamin E
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
DGE-Schätzwerte für eine angemessene tägliche Vitamin E-Zufuhr für Kinder und Jugendliche:
| 1 bis unter 4 Jahre | Jungen 6 mg, Mädchen 5 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | Jungen 8 mg, Mädchen 8 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | Jungen 10 mg, Mädchen 9 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | Jungen 13 mg, Mädchen 11 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 14 mg, Mädchen 12 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 15 mg, Mädchen 12 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Gute Vitamin-E-Lieferanten sind Nüsse und Samen, zum Beispiel Haselnüsse und Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Weizenkeime sowie daraus hergestellte Pflanzenöle und Streichfette. Weitere Vitamin-E-Quellen sind Kichererbsen, Süßkartoffeln, Paprika und grünes Blattgemüse.
Eisen
Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Eisen ist ein Spurenelement. Das heißt, es wir nur in geringen Mengen benötigt, ist aber dennoch lebensnotwendig. Denn Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, der den eingeatmeten Sauerstoff bindet und zu den verschiedenen Geweben und Organen im Körper transportiert. Zudem unterstützt Eisen die normale kognitive Entwicklung von Kindern.
Einen besonders hohen Eisenbedarf haben Kleinkinder unter zwei Jahren. Auch in anderen Phasen starken Wachstums und in der Pubertät sollten Sie im Blick haben, dass Ihr Kind die Nährstoffempfehlungen für Eisen erreicht. Dies gilt insbesondere auch, wenn Mädchen ihre Regel haben. Im Zweifel untersucht der Kinderarzt oder die Kinderärztin anhand eines Bluttests, ob Ihr Kind ausreichend mit Eisen versorgt ist. So können Sie gegebenenfalls einem Mangel vorbeugen oder die Versorgung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.
Empfohlene Zufuhr von Eisen nach Alter und Geschlecht von Kindern und Jugendlichen in mg pro Tag:
| 1 bis unter 4 Jahre | 7 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 7 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | Jungen 14 mg, Mädchen 14 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | Jungen 11 mg, Mädchen 16 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | Jungen 11 mg, Mädchen 16 mg |
| 19 bis unter 25 Jahre | Jungen 11 mg, Mädchen 16 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Innereien wie Leber und Nieren sind reich an Eisen, dürften in der üblichen Ernährung von Kindern und Jugendlichen aber eher keine Rolle spielen.
- Gute Eisenlieferanten sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Haferflocken, die gleichzeitig viele weitere Mineralstoffe enthalten.
- Reichlich Eisen liefern auch grünes Blattgemüse wie Feldsalat oder Spinat und
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen.
- Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Eisenquellen, zum Beispiel Pistazien, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
- Gute tierische Quellen für Eisen sind rotes Fleisch und daraus hergestellte Wurstwaren.
Die schlechtere Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot oder Gemüse können Sie durch Vitamin C steigern, zum Beispiel, indem Ihr Kind ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit trinkt. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen und Vitamin C.
Calcium
Calcium wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1100 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1200 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1200 mg |
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DGE, Stand: 2020 |
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Die wichtigsten Quellen für Calcium sind Milch und Milchprodukte. Besonders viel Calcium liefern Hartkäse wie Parmesan und Schnittkäse wie Gouda. Neben Nüssen und Samen sind außerdem grüne Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola gute Calciumlieferanten. Und auch calciumreiches Mineralwasser kann einen Beitrag dazu leisten, die Calciumversorgung zu sichern. Daneben enthält Mineralwasser auch andere Mineralstoffe – daher der Name.
Medical Advisor
DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs
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