Calcium: Der Knochenbaustoff

Calcium (Kalzium) zählt zu den Mineralstoffen und ist ein echtes Mengenelement: Zwischen 1.000 und 1.500 Gramm enthält der Körper eines Erwachsenen – mehr als von jedem anderen Mineralstoff. Zusammen mit Phosphor ist Calcium der wichtigste Baustoff für unser Skelett und unsere Zähne, denn in ihnen werden etwa 99 Prozent des Gesamtbestandes an Calcium in unserem Körper gespeichert. Der als „Mineralisation” bezeichnete Bauprozess ist die wichtigste Aufgabe von Calcium im Körper: Bei Kindern wird Calcium zum normalen Wachstum und der Entwicklung der Knochen benötigt, aber auch bei Erwachsenen ist es für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne wichtig. Alles über den knochenstarken Mineralstoff haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Calcium in Lebensmitteln: Welche sind die besten Calcium-Quellen?

Besonders in der Wachstumsphase sollten Kinder ausreichend Calcium zu sich nehmen, da jetzt der Grundstein für gesunde Knochen gelegt wird. Gute Quellen für Calcium sind unter anderem Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat enthält Calcium.

Der tägliche Bedarf von bis zu 1200 mg lässt sich leicht durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken. Diese sind aber nicht jedermanns Sache. Wer weder Joghurt noch Käse mag beziehungsweise sich vegan ernährt, muss auf Alternativen zurückgreifen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.

Übrigens

Auch calciumreiche Mineralwässer können einen Teil des benötigten Bedarfs decken.

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Wo findet sich Calcium in Lebensmitteln?

Calcium ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Calcium sind unter anderem:

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
Grünkohl, Brokkoli und andere grüne Blattgemüse
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesamsamen und Chiasamen
Tofu, insbesondere, wenn es mit Calciumsulfat hergestellt wurde.

Calciumaufnahme in Kombination mit anderen Vitaminen

Damit das Calcium auch gut aus der Nahrung resorbiert werden kann, muss gleichzeitig ausreichend Vitamin D darin enthalten sein – denn die beiden Stoffe wirken synergetisch. Calcium und Eisen sollten hingegen nicht zusammen eingenommen werden, da die beiden Mineralstoffe eine unlösliche Verbindung eingehen, die der Körper nicht verwerten kann.

Wichtig zu wissen

Der Calciumspiegel im Blut befindet sich in einem sehr empfindlichen Gleichgewicht und in engem Zusammenhang mit dem Phosphat-Haushalt.

Nehmen wir zu wenig Calcium oder zu viel Phosphat auf, versucht der Körper, das Gleichgewicht wiederherzustellen: Er entzieht den Knochen Calcium, um es dem Blutkreislauf zur Verfügung zu stellen. Eine langfristige Unterversorgung oder eine stark phosphathaltige Ernährung (Wurst, Fertigprodukte, Softdrinks wie Cola) sollten daher vermieden werden. Um eine Unterversorgung mit Calcium zu vermeiden, muss unser Körper eine gewisse Menge des Minerals aufnehmen. Falls dies über die Ernährung nicht möglich sein sollte, kann ein Nahrungsergänzungsmitteln mit Calcium in Form von Brausetabletten, Lutschtabletten oder auch als Kautabletten dabei helfen den Tagesbedarf zu decken. Im Idealfall nehmen Sie täglich eine ausreichende Menge Calcium zu sich.

In 100 g der folgenden Lebensmittel sind an Calcium enthalten:

Hartkäse, Vollfettstufe	1.100 mg
Mandeln, süß, frisch	250 mg
Grünkohl, frisch, gegart	177 mg
Kuhmilch, vollfett (100 ml)	123,6 mg
Quelle: Interaktive Lebensmittelliste der Universität Hohenheim

Calcium Tagesbedarf

Empfohlen wird folgende Tageszufuhr. Die Tagesbedarfsempfehlungen richten sich nach Alter und Geschlecht, Schwangere und Stillende benötigen meistens eine höhere Menge.

Kleinkinder (1–4 Jahre)	600 mg
Kinder (4–10 Jahre)	750–900 mg
Heranwachsende und Jugendliche (10–19 Jahre)	1100–1200 mg
Erwachsene	1000 mg
modifiziert nach DGE

Medical Advisor

DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs

Aktualisiert: 28. November 2023

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