Essensfallen vermeiden
Nicht ohne Frühstück aus dem Haus
Schon beim Start in den Tag lauert die erste Essensfalle. Ist die Zeit bis zum Aufbruch in die Kita oder in die Schule knapp oder Ihr Kind ist ein Morgenmuffel, fällt das Frühstück eventuell ganz aus. Das ist ungünstig, weil sich die Energiespeicher über Nacht geleert haben und der Körper dringend Nachschub braucht, um fit und leistungsfähig zu sein.
- Mag Ihr Kind morgens partout nichts essen, sollte es zumindest ein Glas Milch oder Kakao trinken.
- Auch ein selbst gemachter Smoothie liefert Energie.
- Wenn Ihr Kind ohne richtiges Frühstück aus dem Haus geht, ist es umso wichtiger, ein gesundes Pausenbrot einzupacken – denn der Hunger kommt bestimmt!
Keine gute Idee: Mahlzeiten auslassen
Nicht nur beim Frühstück, sondern auch zu anderen Tageszeiten ist es keine gute Idee, Mahlzeiten einfach ausfallen zu lassen. Gerade Kinder brauchen über den Tag verteilt immer wieder Energienachschub. Wie Studien gezeigt haben, tendieren Kinder, die regelmäßig Mahlzeiten ausfallen lassen, zu Übergewicht und haben damit verbunden ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn nicht selten stillen sie ihren Heißhunger mit ungesunden Snacks und Süßigkeiten.
Auch wenn Eltern regelmäßige Mahlzeiten anbieten, kann es natürlich sein, dass das Kind zum Beispiel das Mittagessen verweigert und einige Zeit später hungrig ist. Entweder können Sie ihm dann das verschmähte Essen noch einmal anbieten, oder Sie bereiten eine gesunde Zwischenmahlzeit zu, etwa ein Milchprodukt, ein belegtes Vollkornbrot, Obst oder Rohkost.
Kinder lieben Süßes
Dass Kinder gerne Süßes mögen, ist kein Zufall, sondern angeboren. Schließlich ist bereits die Muttermilch beziehungsweise die Säuglingsnahrung die erste süße Erfahrung. Für die Menschen in der Frühzeit war der süße Geschmack ein Zeichen für energiereiche Nahrung und signalisierte, dass sie ungiftig ist. Wer sich also an Süßes hielt, hatte eine höhere Überlebenschance.
Zuckerkonsum reduzieren
Heute sind zuckerreiche Lebensmittel im Überfluss vorhanden, und es geht eher darum, Zucker in der Ernährung zu reduzieren, um Übergewicht und dessen Folgen für die Kindergesundheit und die Gesundheit von Erwachsenen vorzubeugen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt daher, maximal zehn Prozent der täglichen Kalorien durch zuckerreiche Lebensmittel aufzunehmen, besser wären fünf Prozent. Dazu zählen nicht nur Bonbons, Gummibärchen und Schokolade, sondern zum Beispiel auch süße Frühstücksflocken, Fruchtjoghurt und Softdrinks wie Cola und Limonade.
So viel Zucker darf es sein
Zehn Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker beziehungsweise zuckerreichen Lebensmitteln – das klingt erst einmal abstrakt. Die Empfehlung des Berufsverbands für Kinder- und Jugendärzte ist konkreter:
- Mehr als 2be Gramm Zucker pro Tag sollten es für Kinder nicht sein. Das sind ungefähr acht Zuckerwürfel.
- Noch einfacher ist folgende Faustregel: Einmal am Tag darf es ein süßes Extra sein, ein kleines Eis, ein Schokoriegel oder eine Handvoll Gummibärchen.
- Auch Cola, Limo und Co. zählen zu den Süßigkeiten, denn ein Glas liefert zwischen 14 und 22 Gramm Zucker. Mit den Süßgetränken besteht schnell die Gefahr, dass größere Mengen getrunken werden, da sie nicht sättigen. Das erhöht laut zahlreicher Studien das Risiko für Übergewicht, weshalb die gesüßten Getränke keinesfalls als Durstlöscher dienen sollten.
Säfte und Smoothies sind Zuckerfallen
Nicht nur Softdrinks, sondern auch Fruchtsäfte und Smoothies sind wahre Zuckerfallen. Zwar enthalten sie verschiedene natürliche Zuckerarten und können ab und zu eine Portion Obst ersetzen. Aber auch sie sind denkbar ungeeignet, um den Durst Ihres Kindes zu löschen.
- Soll es doch einmal Fruchtsaft als Getränk sein, verdünnen Sie ihn am besten im Verhältnis eins zu drei mit Wasser, um den Zuckergehalt zu reduzieren. Da auch gekaufte Fruchtsaftschorlen häufig zu süß sind, wird empfohlen, diese ebenfalls noch weiter mit Wasser zu verdünnen.
- Ein Smoothie ist dagegen kein Getränk, sondern eine Zwischenmahlzeit, wenn Ihr Kind zum Beispiel nicht gerne Obst isst. Besser sind ganze oder geschnippelte Früchte, da sie neben Zucker und Vitaminen auch Ballaststoffe enthalten. Diese sättigen und bewirken, dass der Fruchtzucker nur langsam ins Blut abgegeben wird.
Übrigens: Eine Portion Obst entspricht einer Kinderhand. Eine Hand voll ist das Maß für großstückige Früchte wie ein Apfel. Bei Kirschen, Erdbeeren und anderen kleinstückigen Obstsorten sind zwei Hände zur Schale gehalten das Maß für eine Portion. Für Erwachsene gilt dasselbe. So wachsen die Portionen mit den Händen.
Naschen ist Genuss
Süße Naschereien sind kein Mittel gegen Hunger. Im Gegenteil: Der Zucker schießt schnell ins Blut, woraufhin vom Körper Insulin ausgeschüttet wird, das den Blutzucker wieder senkt, So wird das Hungergefühl noch verstärkt. Dagegen ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nichts gegen den maßvollen Genuss von Süßigkeiten einzuwenden. Schließlich macht es nicht nur die Kleinen zufrieden und glücklich, sondern auch uns Große. Dennoch können Sie ein paar Dinge beachten, damit Ihr Kind ein gesundes Verhältnis zu Süßigkeiten entwickelt.
- Setzen Sie Süßes nicht als Belohnung oder zum Trost ein. Sonst verbindet Ihr Kind Schokolade und Co. unbewusst mit Ihrer Zuwendung. Dies sorgt auch in seinem späteren Leben dafür, dass es sich beim Naschen gut fühlt und daher vielleicht mehr Süßigkeiten isst, als ihm guttut, um negative Emotionen zu bekämpfen.
- Vereinbaren Sie klare Regeln für die süßen Extras. Ideal wäre, Süßigkeiten einmal am Tag nach den Mahlzeiten zu erlauben.
- Schokolade, Bonbons und Co. sollten zu Hause nicht immer und überall verfügbar sein. Gut ist es auch, keine großen Vorräte anzulegen, sondern nur kleine Mengen Süßigkeiten einzukaufen.
- Wie beim Essen generell gilt auch beim Naschen: Eltern sind wichtige Vorbilder. Wenn sie zwischendurch immer wieder zu süßen Snacks greifen, weckt das auch bei den Kindern die Lust auf Süßes.
- Außerdem ist es günstig, wenn Kinder früh süße Alternativen wie frisches Obst oder Trockenfrüchte kennenlernen, die gesünder sind als Eis und Schokolade.
Fast Food bewusst integrieren
Vor allem größere Kinder und Jugendliche sind viel mit ihrer Clique unterwegs. Ob Currywurst, Döner, Pizza oder Pommes – ein gemeinsames Essen in einem Fast-Food-Restaurant ist dabei sehr beliebt. Das schmeckt, ist unkompliziert und günstig. Die genannten Gerichte haben leider den Nachteil, dass sie eher kalorien- und fettreich sind, außerdem kaum wertvolle Nährstoffe liefern. Sie zu verbieten, wäre wahrscheinlich wenig erfolgreich. Stattdessen können junge Menschen lernen, wie auch das schnelle Essen einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben kann.
- Fast-Food-Gerichte sind kein Snack, sondern eine vollständige Mahlzeit.
- Mit Salat oder anderen gesunden Sachen kombiniert, sind Pizza, Pommes und Co. ab und zu völlig in Ordnung.
- Sind die übrigen Mahlzeiten des Tages gesund und ausgewogen, fällt Fast Food nicht zu stark ins Gewicht.
- Wer keine XXL-Menüs wählt und fast Food geschickt auswählt, kann viele Kalorien sparen.
- Fachleute sagen, dass ein bis zwei Fast-Food-Mahlzeiten pro Woche in Ordnung sind, wenn die Teenager ansonsten ausgewogen essen und sich ausreichend bewegen.
Fertigprodukte und -gerichte
Nicht nur Süßigkeiten und andere süße Produkte liefern viel Zucker. Auch herzhafte Fertigprodukte und komplette Fertiggerichte können viel Zucker enthalten, außerdem viel Fett und Salz. Trotzdem sind sie aus der modernen Küche nicht wegzudenken, weil sie helfen, Zeit und Arbeit zu sparen. Haben Sie also kein schlechtes Gewissen, sich ab und zu den Alltag damit zu erleichtern. Denn bei der richtigen Auswahl und mit ein paar Tricks sind Fertiglebensmittel gar nicht so ungesund, wie häufig gedacht. Hier ein paar Tipps, wie Fertiggerichte in eine ausgewogene Ernährung passen.
- Lesen Sie die Zutatenliste auf der Verpackung: In einer gesunden Fertigmahlzeit stehen Gemüse und Beilagen ganz vorne. Fette, Öle oder Sahne sollten weiter hinten stehen.
- Belegen Sie die Fertigpizza mit frischem Gemüse oder kombinieren Sie eine kleine Portion Lasagne mit Salat. Das macht satt und liefert Vitamine und Mineralstoffe.
- Auch ein Nudel- oder Reisgericht aus der Tiefkühltruhe können Sie mit einer Extraportion Gemüse aufwerten. Das kann frisch oder ebenfalls tiefgekühlt sein.
- Wählen Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Fleisch aus der Tiefkühltruhe oder dem Kühlregal. Sie sind gesund und haben den Vorteil, dass sie schon fertig geputzt und geschnippelt sind, sodass es bei der Zubereitung besonders schnell geht.
- Gnocchi oder andere Teigwaren aus dem Kühlregal enthalten meist weniger Zutaten als getrocknete. Damit sind sie so gut wie selbstgemacht. Mit frischen Tomaten oder anderem Gemüse sind sie ein schnelles Essen, das Groß und Klein schmeckt.
- Ähnliches gilt für Fertigprodukte wie zum Beispiel Falafel-Bällchen. Je kürzer die Zutatenliste, desto empfehlenswerter sind sie. Mit Dip und Salat im Fladenbrot ist rasch ein leckeres Gericht auf dem Tisch.
- Fixprodukte oder Konserven sind weniger empfehlenswert als gefrorene oder gekühlte Produkte, lassen sich als kleiner Notvorrat aber gut lagern. Pimpen Sie die Nudelsuppe aus der Tüte doch einfach einmal mit einer TK-Packung Suppengemüse auf. Und gegen einen Salat aus Dosengemüse und Hülsenfrüchten, zum Beispiel mit Mais und Kidneybohnen, ist auch nichts einzuwenden.
Fertigprodukte selbst zubereiten
Soßen, Dips oder Desserts aus dem Supermarkt sind oft überzuckert. Dabei lassen sie sich schnell und einfach zu Hause selbst machen. Das können Sie zum Beispiel auch schon am Vortag erledigen, wenn es zeitlich passt.
- Ein Salatdressing oder Kräuterquark sind schnell gerührt, wenn die nötigen Zutaten immer im Haus sind.
- Früchtequark oder Fruchtjoghurt können Sie zu gleichen Teilen mit Magerquark oder Naturjoghurt vermischen. Oder Sie nehmen gleich die Natur-Varianten und schnippeln frisches Obst hinein.
- Bei selbst gekochtem Pudding, Milchreis oder Grießbrei können Sie selbst entscheiden, wie viel Zucker hineinkommt.
- Machen Sie Tomatenketchup oder Tomatensoße doch mal selbst aus frischen Tomaten. Einen kleinen Vorrat können Sie einmachen oder einfrieren.
Vorkochen spart Zeit
Wenn Sie sich regelmäßig – zum Beispiel am Wochenende – Zeit nehmen, Lebensmittel oder ganze Gerichte vorzukochen, geht es an den anderen Tagen schneller. Hier ein paar Möglichkeiten im Überblick:
- Kochen Sie die doppelte Menge an Pellkartoffeln und bereiten Sie an einem anderen Tag Bratkartoffeln oder einen Kartoffelsalat daraus zu.
- Auch gekochter Reis und gekochte Nudeln können Sie in den folgenden Tagen zu schnellen Gerichten weiterverarbeiten. Ob Reispfanne mit Gemüse, Nudelauflauf oder als sättigende Einlage für eine Suppe – der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
- Kochen Sie eine große Portion Eintopf, Curry oder Gulasch und frieren Sie die Hälfte ein. So haben Sie ein gesundes Essen im Vorrat, wenn es mal schnell gehen muss.
- Im Internet gibt es jede Menge Anleitungen und Wochenpläne, mit denen Sie in wenigen Stunden für die komplette Woche vorkochen können.
Zeit zum Essen nehmen
Auch wenn es beim Kochen schnell gehen muss, weil die ganze Familie schon hungrig ist, sollten Sie für gemeinsame Mahlzeiten genügend Zeit einplanen. Das stärkt nicht nur das Zusammengehörigkeitsgefühl und fördert den Austausch zwischen allen Familienmitgliedern, sondern ist auch wichtig, um das Essen mit allen Sinnen zu genießen. Ein paar Regeln und Rituale helfen, damit es klappt:
- Sorgen Sie dafür, dass es keine Ablenkung gibt. Fernseher, Laptop oder Smartphone sollten bei den Mahlzeiten tabu sein, aber auch Comics oder Zeitschriften.
- Sorgen Sie für eine angenehme und gemütliche Atmosphäre, indem Sie zum Beispiel eine Kerze anzünden oder schöne Servietten verteilen.
- Leiten Sie mit einem Ritual das Essen ein. Fassen Sie sich zum Beispiel an den Händen und wünschen Sie sich einen guten Appetit. Alternativ kann es auch ein längerer Spruch sein, den viele Kinder aus dem Kindergarten kennen.
- Konzentrieren Sie sich beim Essen ganz auf den Geschmack und die Konsistenz der Lebensmittel und Speisen und sprechen Sie auch mit den Kindern darüber. So lernen sie, bewusst zu genießen und entwickeln ein natürliches Gefühl für Hunger und Sättigung.
- Wenn die Kinder beim Tischdecken und beim Abräumen helfen, bleibt mehr Zeit für das gemeinsame Essen.
Nicht zu große Portionen nehmen
Viele Erwachsene sind es gewohnt, ihren Teller leer zu essen und so unter Umständen mehr Kalorien aufzunehmen, als benötigt. Damit Kinder dieses Verhalten nicht übernehmen, ist es – je nach Alter – optimal, wenn Sie Ihrem Kind erst einmal eine kleine Portion anbieten oder es sich eine kleine Portion nimmt. Ist es noch hungrig, kann es gerne einen Nachschlag bekommen.
Tipps zur Portionsgröße
- Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln. So fallen die Portionen automatisch kleiner aus.
- Wer langsam isst und zwischendurch immer mal wieder einen Schluck trinkt, vermeidet es, sich zu überessen.
- Reduzieren Sie die Portionsgrößen von Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckeranteil.
- Bieten Sie gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse an. Sie stillen den Hunger zwischen den Mahlzeiten und bewahren die Kinder vor übermäßigem Essen.
- Vermeiden Sie Druck und Zwang. Wenn Kinder bestimmte Nahrungsmittel oder Portionsgrößen essen sollen, kann dies zu einer negativen Einstellung zum Essen führen. Gleiches gilt für Tricks oder Belohnungen
- Achten Sie vor allem bei kleineren Kindern darauf, dass sie genug essen, aber auch auf Signale, ob sie satt sind.
Medical Advisor
DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs
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