Sanostol Multi-Vitamin Bärchen
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Vitamin B12: mit Schwung durchs Leben
Von dem wasserlöslichen Vitamin B12 (Cobalamin) benötigt unser Körper zwar keine großen Mengen, jedoch nimmt es eine zentrale Rolle in verschiedenen Prozessen im Körper ein. Da es nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sollten besonders Menschen mit veganer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin B12 achten.
Inhalt
Wofür ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Wir benötigen es für unseren Energiestoffwechsel, zur Bildung unserer Blutzellen und zur normalen Funktion des Nervensystems.
Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B12 in unserem Körper?
- Vitamin B12 übernimmt eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und unterstützt die normale Bildung der roten Blutkörperchen. Hier arbeitet das Vitamin B12 eng mit Folsäure und Eisen zusammen.
- Ebenso unterstützt es eine normale Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsels.
- Auch für die Nerven und für das Gehirn ist Cobalamin wichtig. Vitamin B12 trägt also nicht nur zu einer normalen Funktion des Nervensystems, sondern auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B12 unterstützt außerdem den normalen Homocystein-Kreislauf. Homocystein ist ein Zwischenprodukt beim Abbau der Aminosäure Methionin. Bei schlechter Vitaminversorgung steigt der Homocystein-Spiegel im Blutplasma. Methylcobalamin, die bioaktive Form des Vitamin B12, ist an der Umwandlung von Homocystein in die Aminosäure Methionin beteiligt und trägt so zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
Vitamin B12 und vegane Ernährung: Passt das zusammen?
Da die wichtigsten Vitamin-B12-Lieferanten tierischer Herkunft sind, fällt es Veganern und Veganerinnen schwer, ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr aus ausschließlich pflanzlicher Ernährung ist nach heutigen Kenntnissen nicht möglich.Daraus folgt, dass Vegetarier und Vegetarierinnen und ganz besonders Veganer und Veganerinnen darauf achten müssen, einen Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden. Bei langjähriger veganer Ernährung sowie bei älteren Menschen kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Lösung sein.
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor.
Der sogenannte Pansen (Vormagen) bei Wiederkäuern wie Rindern ist der Grund dafür, dass diese tierischen Lebensmittel Vitamin B12 liefern. Die Bakterien in den Vormägen können das Vitamin B12 herstellen. Das gebildete Vitamin B12 wird in den Darm gespült und dann in den tierischen Organismus aufgenommen. Auch die Fütterung von Tieren hat einen Einfluss auf den Vitamin-B12-Gehalt in unseren Lebensmitteln. Über die Nahrungskette gelangt es dann in den menschlichen Organismus.
Lebensmittel tierischen Ursprungs, die Vitamin B12 enthalten:
- Innereien, vor allem Leber und Niere
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Meeresfrüchte
Pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise kein Vitamin B12, es sei denn, sie wurden künstlich damit angereichert, wie es bei einigen Frühstückscerealien, Sojamilch und Nahrungsergänzungsmitteln der Fall ist. Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung einhalten, sollten daher darauf achten, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, entweder durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
In 100 g der folgenden Lebensmittel sind an Vitamin B12 enthalten:
| Kalbsleber, gegart | 62 µg |
| Makrele, Konserve in Öl | 5 µg |
| Eier, gekocht | 2 µg |
| Kuhmilch vollfett (100 ml) | 0,412 µg |
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Quelle: naehrwertrechner.de |
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Vitamin B12 Tagesbedarf
Wie viel Vitamin B12 am Tag sollten Sie zu sich nehmen? Die Tagesbedarfsempfehlungen richten sich nach Alter und Geschlecht. Schwangere und Stillende benötigen meistens eine höhere Menge.
| Kleinkinder (1–4 Jahre) | 1,5 µg |
| Kinder (4–10 Jahre) | 2,0–2,5 µg |
| Heranwachsende und Jugendliche (10–19 Jahre) |
3,5–4,0 µg |
| Erwachsene | 4,0 µg |
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modifiziert nach DGE |
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Medical Advisor
DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs
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