Warum bin ich ständig müde?
Wenn die Energie fehlt
Müdigkeit ist eine Reaktion des Körpers, die uns vor Überanstrengung schützen soll. Was man dagegen tun kann, ist eigentlich klar: ausruhen und schlafen. Tagsüber lassen sich kleine Durchhänger mit frischer Luft, Gymnastik oder einem Spaziergang und einem Glas Mineralwasser oft vertreiben. Und wer auf Schwerverdauliches und Kohlenhydrate, vor allem auf Pasta und Süßes verzichtet, kommt auch um das Leistungstief nach dem Mittagessen herum. Anders sieht es aus, wenn das Problem dauerhaft besteht – nämlich dann, wenn wir uns rund um die Uhr schlapp und müde fühlen.
Wir erklären, was es damit auf sich hat, welche Rolle die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen spielt und was sie konkret tun können, um wieder fit und konzentriert durch den Tag zu kommen.
Anzeichen von Müdigkeit
Folgende Symptome können mit Müdigkeit einhergehen:
- häufiges Gähnen
- Abgeschlagenheit und Schlappheit
- Antriebslosigkeit
- Appetitlosigkeit oder Heißhunger
- eingeschränkte Leistungsfähigkeit
- Verlust der Konzentration
Was steckt hinter ständiger Müdigkeit?
Anhaltende Müdigkeit kann eine ganze Reihe von Ursachen haben. Manchmal fühlen wir uns auch müde trotz viel Schlaf. Wichtig ist es daher, herauszufinden, was Auslöser der ständigen Müdigkeit und Erschöpfung ist.
Ursachen ständiger Müdigkeit
- Vitaminmangel oder Nährstoffdefizite: ein Mangel an Eisen oder Vitamin B12 ist häufig Auslöser für ständige Müdigkeit. B12 und Eisen tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Ungesunde Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist, kann zu Energielosigkeit führen.
- Flüssigkeitsmangel: Zu wenig zu trinken bedeutet schlechte Durchblutung und folglich schlechte Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff. Manchmal hat nachlassende Leistungsfähigkeit banale Ursachen. Daher: Erinnern Sie sich daran, regelmäßig ausreichend zu trinken.
- Zu wenig Schlaf: die Umstellung auf eine andere Zeitzone oder ganz einfach harte körperliche oder geistige Arbeit: Sich matt und abgespannt zu fühlen, ist von Zeit zu Zeit ganz normal. Meist genügt ein erfrischender Nachtschlaf, um erholt und ausgeruht aufzuwachen. Der ist übrigens von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich lang: Zwischen sechs und 12 Stunden pro Nacht sind für einen Erwachsenen völlig normal.
- Sauerstoffdefizit: Das kennen wir alle: Wenn wir längere Zeit in einem schlecht gelüfteten Raum sitzen, fangen wir irgendwann an zu gähnen. Der Grund ist Sauerstoffmangel. Ein straffer Spaziergang an der frischen Luft wirkt da Wunder. Überhaupt beleben regelmäßige Bewegung den gesamten Organismus, regt die Durchblutung an und bringt den Kreislauf in Schwung! Wer sich körperlich überanstrengt, weiß in der Regel, woher die Ermüdung kommt – wer sich hingegen zu wenig bewegt, ist ständig müde.
Müdigkeit als Dauerzustand im Alltag
Möglicherweise hat die Mattigkeit eine ganz einfache Ursache: Alle Prozesse im Körper wie Bewegung, Herzschlag, Atmung und natürlich auch die Gehirnfunktionen verbrauchen Energie. Wie aber mobilisiert man seinen Energiestoffwechsel? Zur Energiegewinnung benötigen wir Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette. Sind davon zu wenig im Körper vorhanden, kann Müdigkeit die Folge sein!
Ziehen Sie also auch eine Unterversorgung mit Magnesium, Eisen oder mit Vitamin B12 in Betracht, denn das Spurenelement und wichtige Vitamin B unterstützen den normalen Energiestoffwechsel.
Aber was, wenn die Müdigkeit zum Dauerzustand wird? Nein, man muss nicht gleich vom Ernstfall ausgehen – nur in seltenen Fällen werden anhaltende Phasen der Erschöpfung durch eine neurologische oder innere Erkrankung ausgelöst.
Dennoch sollte bei einem dauerhaft anhaltenden Zustand ständiger Müdigkeit ärztlicher Rat eingeholt werden.
Was tun gegen ständige Müdigkeit?
In unserem Alltag sind Pausen selten und Erholungsphasen nur von kurzer Dauer. Job, Familie, Haushalt – manchmal stoßen wir einfach an unsere Grenzen! Doch welche Mittel gegen Müdigkeit helfen wirklich, um die Erschöpfung zu überwinden und neue Energie zu tanken?
10 aufgeweckte Tipps gegen Müdigkeit
1. Stress vermeiden
Leichter gesagt als getan, werden Sie denken: Die Klausur rückt immer näher oder der Abgabetermin für das aktuelle Projekt steht vor der Tür. Sie haben jede Menge zu tun, aber der Tag hat nur 24 Stunden. Und den Knatsch mit dem Partner oder der Partnerin haben Sie sich schließlich auch nicht ausgesucht. Richtig: All das lässt sich wahrscheinlich nicht ganz vermeiden – aber wie Sie damit umgehen, schon! Beginnen Sie zum Beispiel damit, dass Sie sich nicht noch zusätzlich kritisieren und unter Druck setzen. Sie müssen nicht immer perfekt sein!
2. Ein kurzes Nickerchen
Was auf Neudeutsch „Powernapping“ heißt, ist die effektivste Maßnahme, um die Lebensgeister zu wecken. Das geht in der Mittagspause im Büro ebenso wie auf der Raststätte im Auto. Doch Vorsicht: Länger als 20 Minuten sollten es nicht sein, sonst fallen Sie in eine Tiefschlafphase. Danach wird das Wachwerden noch schwerer!
3. Ruhepausen einbauen
Erholungsphasen sind wichtig für die Regeneration! Auch, wenn das in unserer Leistungsgesellschaft gerne vergessen wird. Schalten Sie das Handy aus, genießen Sie eine Ablenkung ganz bewusst oder zelebrieren Sie ein für Sie wichtiges Ritual. Ökonomisch ist das allemal – denn wenn eine erfahrene Arbeitskraft wegen eines Burnouts ausfällt, dann fehlt sie wesentlich länger, als wenn sie sich zwischendurch einfach mal die Zeit nimmt, um durchzuatmen.
4. Treppensteigen …
… ist eine einfache Methode für zwischendurch, um den Kreislauf in kurzer Zeit mal richtig anzukurbeln und so gegen Müdigkeit anzugehen. Alternativ machen Sie ein paar simple gymnastische Übungen – und wenn das die Kollegen oder Kolleginnen erheitert, umso besser!
5. Schlafhygiene einhalten
Nicht nur die Schlafdauer ist entscheidend für den Erholungswert, sondern auch die Qualität. Man sollte möglichst alle Schlafphasen pro Nacht einige Male durchlaufen. Insbesondere während der Tiefschlafphasen regeneriert sich der Körper. Halten Sie Ihren Schlaf daher frei von störenden Einflüssen wie Licht, Lärm und Ablenkung. Das beliebte Glas Rotwein zur Nacht entspannt zwar, aber schon geringe Mengen Alkohol mindern die Schlafqualität. Auch vom Bett aus fernzusehen oder noch mal schnell die E-Mails zu checken, programmiert den Körper wieder auf wach. Schuld daran sind die Anteile blauen Lichts, die der Bildschirm abstrahlt. Außerdem: Wenn Ihnen noch der Job, ein spannender Fernsehfilm oder aufregende Neuigkeiten aus Ihrem sozialen Netzwerk durch den Kopf gehen, kann Ihr Körper nicht aufs Einschlafen fokussieren. Ziehen Sie also die Vorhänge ganz zu, benutzen Sie notfalls Ohrenstöpsel und verbannen Sie Fernseher, Tablet oder Smartphone aus dem Schlafzimmer!
6. Die innere Uhr
können Sie mit ein paar einfachen Maßnahmen vor- oder zurückstellen, sodass der Jetlag bei einer Fernreise nicht so stark ausfällt: Bei einem Flug nach Osten gehen Sie etwa drei Tage vor Reiseantritt zwei bis drei Stunden eher schlafen und stehen Sie entsprechend früher auf, essen Sie an Bord mehr Kohlenhydrate.
gehen Sie am Zielort möglichst oft in die Sonne und machen Sie nicht den Fehler, schon am Nachmittag schlafen zu gehen!
Bei einem Flug nach Westen können Sie etwa drei Tage vorher damit beginnen, länger wach zu bleiben, essen Sie an Bord Fisch, Fleisch oder Milchprodukte und versuchen Sie zu schlafen, wenn es auch draußen dunkel wird. Eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel helfen dabei.
7. Gezielt entspannen
Autogenes Training kann Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Planen Sie dafür eine halbe Stunde fest in Ihren Tagesablauf ein, zum Beispiel gleich morgens, wenn die Kinder im Kindergarten sind oder abends, nachdem Sie sie ins Bett gebracht haben.
8. Sonnenlicht …
… tanken ist in zweifacher Hinsicht gut gegen Müdigkeit: Erstens wird unter seinem Einfluss vermehrt Serotonin ausgeschüttet. Das „Glückshormon“ steigert nicht nur das allgemeine Wohlgefühl, es reguliert auch den Schlaf-Wach-Rhythmus und drängt das „Schlafhormon“ Melatonin zurück. Zweitens sorgt die direkte Sonneneinstrahlung dafür, dass unser Körper das lebenswichtige Vitamin D produziert. Eine ausreichende Versorgung ist sehr wichtig für den menschlichen Körper, um Prozesse wie die Aufnahme von Calcium innerhalb der Knochen zu gewährleisten.
9. Bewusst essen
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und achten Sie auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel. Speziell Vitamin B12 und Eisen tragen zum Energiestoffwechsel bei! Besonders viel Vitamin B12 ist in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten. Viel Eisen findet sich in rotem Fleisch, Leber, Weizenkleie und Kürbiskernen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte sich über die Aufnahme von ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen informieren.
Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle: Energiereiche Nährstoffe wie Kohlenhydrate sollten auf den Frühstückstisch. Der Schlaf hingegen ist erholsamer, wenn Sie spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen, und zwar nur leicht verdauliche Kost: keine fetthaltigen, gebratenen oder frittierten Speisen, sondern eher gedünstetes Gemüse, gekochten Reis oder Fisch. Auch das klassische Abendbrot, Weiß- oder Mischbrot mit fettarmem Belag wie Kräuterquark, ist eine gute Grundlage für die Nacht.
10. Sport …
… ist Mord? Aber nur an schlechter Laune, Antriebslosigkeit und überflüssigen Pfunden! Und um die ist es nicht schade. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen wirklich Spaß macht! Egal, was es ist. Nur wenn Sie Freude an der Bewegung haben, werden Sie sie langfristig 3-mal pro Woche ausüben! Dann aber werden Sie feststellen, wie Sie sich verändern: Sport ist ein Ventil für negative Empfindungen, eine Quelle für Endorphine und ein wahrer Jungbrunnen für Körper und Geist. Bauen Sie zusätzlich kleinere Bewegungseinheiten in Ihren Tagesablauf ein: Nehmen Sie öfter mal die Treppe statt des Aufzugs oder fahren Sie Fahrrad statt den Bus zu nehmen!
Medical Advisor
DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs
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