Sanostol Multi-Vitamin Bärchen
Die neuen Sanostol Multi-Vitamin Bärchen schmecken lecker vitaminreich nach Himbeere, Blaubeere und Orange und liefern 9 wichtige Vitamine für Kinder und Erwachsene!
Vegetarische und vegane Ernährung
Eine Ernährungsweise, die hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, hat nachweislich Vorteile für die Gesundheit und schont das Klima. Allerdings kann es bei vegetarischer und veganer Ernährung sein, dass einige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Welche das sind und wie Sie eine Unterversorgung vermeiden, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.
Inhalt
Der Mensch ist eigentlich ein Allesesser
Der Mensch gehört grundsätzlich zu den Omnivoren, also zu den Lebewesen, die alles essen, sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel. Aus ethischen, gesundheitlichen und ökologischen Gründen verzichten aber viele Menschen heutzutage auf Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel, ernähren sich also vegetarisch. Dabei werden vegetarische Ernährungsweisen folgendermaßen unterschieden:
- Ovo-Lakto-Vegetarierinnen und -Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte und Eier.
- Lakto-Vegetarierinnen und -Vegetarier essen weder Fleisch, Fisch noch Eier, dafür aber Milchprodukte.
- Ovo-Vegetarierinnen und -Vegetarier meiden Fleisch, Fisch und Milchprodukte, essen jedoch Eier. Häufig ist der Grund für diese Ernährungsweise eine Laktose-Intoleranz, die Unverträglichkeit von Milchzucker.
- Veganerinnen und Veganer verzichten komplett auf alle tierischen Lebensmittel.
Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ernähren sich rund zehn Prozent der Menschen in Deutschland vegetarisch und zwei Prozent vegan. Zur Anzahl der Personen in Deutschland, die sich ovovegetarisch, laktovegetarisch und ovolaktovegetarisch ernähren, gibt es keine genauen Statistiken.
Rundum gut versorgt mit einer ausgewogenen Ernährung
Kinder und Jugendliche brauchen in der Wachstumsphase eine ausreichende Zufuhr an allen wichtigen Nährstoffen, damit sie sich körperlich und geistig optimal entwickeln. Das fängt bei der Muttermilch oder der Säuglingsmilchnahrung an und gelingt später am besten mit einer vielfältigen Auswahl an Lebensmitteln. Als Basis dienen die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- Die Grundlage bilden Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle.
- Ergänzend gibt es Milch und Milchprodukte, Fisch, Ei und, wenn gewünscht, auch etwas Fleisch und Wurst.
Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinderheilkunde und Jugendmedizin (DGKJ) empfiehlt eine ausgewogene omnivore Ernährung als bevorzugte Option für die Kinderernährung, weil damit der Nährstoffbedarf mit den bei uns vorherrschenden Ernährungsbedingungen am einfachsten gedeckt werden kann. Nach Einschätzung von Fachgesellschaften in anderen Ländern gelten auch vegetarische Kostformen für das Wachstumsalter als geeignet, wenn sie gut geplant sind.
Kritische Nährstoffe
Kritische Nährstoffe sind Nährstoffe, die in bestimmten Bevölkerungsgruppen häufig in geringeren Mengen zugeführt werden als beispielsweise von DGE empfohlen. Dies bedeutet nicht, dass zwangsläufig ein Nährstoffmangel entsteht. Aber eine langfristige Zufuhr unter den Empfehlungen erhöht das Risiko für mögliche Mangelerscheinungen. Die Zufuhr bestimmter Nährstoffe ist bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise oft niedriger als bei Mischköstlern, weil pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt weniger davon enthalten als tierische. Hinzu kommt, dass die Bioverfügbarkeit, also die Menge des Nährstoffs, die vom Körper aufgenommen werden kann, aus pflanzlichen Lebensmitteln niedriger ist als aus tierischen Quellen.
Generell lässt sich sagen: Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Kinder und Jugendliche mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt sind. Daher sollten Sie bei veganer oder vegetarischer Kinderernährung genauer hinschauen.
Datenlage zur vegetarischen und veganen Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Da aktuelle Daten fehlen, können bislang keine fundierten Aussagen über die gesundheitlichen Vor- und Nachteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung von Kindern und Jugendlichen gemacht werden. Dies ist auch der Grund, weshalb die DGE aktuell keine Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung bei (Klein-)Kindern und Jugendlichen gibt. Die DGE betont außerdem, dass besonders fundierte Ernährungskenntnisse vorhanden sein sollten, um sich vegan zu ernähren und empfiehlt daher eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte, um negative Auswirkungen auf die Kindergesundheit zu vermeiden. Eine vegetarische Ernährung befürwortet die DGE hingegen auch bei Kindern. Die Voraussetzung ist dabei immer, dass die Zusammenstellung des Speiseplans abwechslungsreich und ausgewogen ist.
VeChi-Youth-Studie
Im Rahmen der VeChi-Youth-Studie wurden von Oktober 2017 bis Januar 2019 über 400 Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis unter 19 Jahren in Deutschland untersucht. Neben der Erfassung von anthropometrischen Daten – also Körpergewicht und Größe – und dem Ernährungsverhalten war das Ziel der Studie, die Nährstoffversorgung von sich vegan, vegetarisch und omnivor ernährenden Kindern und Jugendlichen zu vergleichen. Dabei lag der Fokus vor allem auf den potenziell kritischen Nährstoffen.
Nährstoffversorgung von Kindern und Jugendlichen
- Die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie zeigen, dass sowohl bei veganer und vegetarischer Ernährung als auch bei einer Mischkost mit Fleisch die Versorgung mit den Hauptnährstoffen sowie den meisten Vitaminen und Mineralstoffen bei der überwiegenden Anzahl der Studienteilnehmenden ausreichend war.
- Bei einem nennenswerten Anteil der Kinder und Jugendlichen war die Versorgung mit Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin D und Jod kritisch – und zwar bei allen drei Ernährungsformen.
- Verzehrprotokolle zeigten eine niedrige durchschnittliche Calciumzufuhr der Teilnehmenden, besonders in der Gruppe der sich vegan ernährenden Kinder und Jugendlichen.
- Die Vitamin-B12 Versorgung der sich vegan ernährenden Kinder und Jugendlichen war im Durchschnitt gut, da viele von ihnen das Vitamin supplementierten. Dagegen wiesen die Vegetarierinnen und Vegetarier eine tendenziell schlechtere Versorgung mit Vitamin B12 auf. Hier ergänzten nur 39 % der Teilnehmenden ihre Vitamin-B12-Zufuhr mit Supplementen.
- Generell ließ sich beobachten, dass sich bei der Lebensmittelauswahl vor allem bei Veganerinnen und Veganern ein günstig hoher Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen ergab.
Übrigens: Bei der Zufuhr von Nahrungsenergie gab es zwischen den drei Ernährungsformen kaum Unterschiede. In allen drei Gruppen lag die mittlere Kalorienzufuhr unter dem Richtwert der DGE.
Sanostol Multivitaminpräparat
Schlussfolgerungen der VeChi-Youth-Studie
Die Forschenden schlussfolgern, dass vegetarische und vegane Kostformen offenbar auch im Kindes- und Jugendalter geeignet seien, um eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen sowie den meisten Mikronährstoffen sicherzustellen. Sie weisen jedoch darauf hin, dass bei sich vegan und vegetarisch ernährenden Jugendlichen wegen der im Durchschnitt niedrigeren Qualität von pflanzlichem Protein die Proteinzufuhr gesteigert werden sollte.
Darüber hinaus sollte unabhängig von der Ernährung bei Kindern und Jugendlichen auf die Versorgung mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod und Calcium verbessert werden. Weil die VeChi-Youth-Studie zeigte, dass sich vegetarisch ernährende Kinder tendenziell schlechter mit Vitamin B12 versorgt waren, wird auch für diese Ernährungsform eine zumindest gelegentliche Supplementation empfohlen.
Da die teilnehmenden Kinder und Jugendlichen nicht repräsentativ für die Bevölkerung in Deutschland waren, sind die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie nur eingeschränkt aussagekräftig. Sie liefern aber Hinweise, bei welchen Nährstoffen Handlungsbedarf besteht.
Pflanzliche Quellen für mögliche kritische Nährstoffe
Wenn Sie mögliche kritische Nährstoffe einer vegetarischen und insbesondere bei einer veganen Ernährung kennen und wissen, welche pflanzlichen Quellen es gibt, die diese Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten, können Sie Lebensmittel sinnvoll auswählen und kombinieren.
Eiweiß:
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, Nüsse, Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen, außerdem Ölsamen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Auch Kartoffeln und Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pilze sind gute Eiweißlieferanten.
Vitamin D:
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei Kindern bei und wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Das Vitamin ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren enthalten, zum Beispiel in einigen Pilzen. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist daher besonders wichtig, die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung der Haut anzuregen.
Vitamin B2:
Als gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten wie Brokkoli und Grünkohl sowie Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn zu nennen.
Calcium:
Calcium wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Gute Calciumlieferanten sind grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte, sowie Sojaprodukte wie Tofu. Außerdem können calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks zur Versorgung mit diesem Mineralstoff beitragen.
Eisen:
Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei. Zu den pflanzlichen Eisenlieferanten gehören Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten wie Spinat und Schwarzwurzeln.
Zink:
Zink ist vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen enthalten.
Selen:
Gute pflanzliche Selenquellen sind Kohl- und Zwiebelgemüse, aber auch Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse.
Für folgende zwei Nährstoffe gibt es keine pflanzlichen Quellen:
Vitamin B12:
Ein besonders kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung ist Vitamin B12, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Jod:
32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen können mit ihrer Jodaufnahme nicht ihren geschätzten mittleren Jodbedarf decken und haben damit ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung. Das zeigen die Ergebnisse des Jod-Monitorings, welches das Robert Koch-Institut (RKI) im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) regelmäßig durchführt.
Kluge Kombinationen
Neben Vielfalt und Abwechslung kommt es bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise auch darauf an, verschiedene Lebensmittel klug zu kombinieren, damit die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen gelingt. Dies lässt sich zum Beispiel auch beim Schulessen umsetzen, wenn in der Mensa vollwertige vegane oder vegetarische Optionen angeboten werden. Zudem kann sich auch die Art der Zubereitung positiv auf deren Verfügbarkeit auswirken.
Eiweißquellen kombinieren
Eiweiße sind aus Aminosäuren zusammengesetzt, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber dringend braucht. Indem Sie bestimmte Lebensmittel kombinieren, ist eine ausreichende Versorgung mit allen Aminosäuren gesichert. Vor allem die Kombination von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten ist bei veganer Ernährung sinnvoll, um die biologische Wertigkeit – das Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann – zu erhöhen. Vegetarierinnen und Vegetarier haben es leichter, weil sie Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Milchprodukten oder Ei kombinieren können, um diese Wirkung zu erzielen.
Eisenaufnahme fördern
Weil Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter vom Körper aufgenommen wird als aus tierischen, ist auch hier die Kombination verschiedener Lebensmittel vorteilhaft. So wird die Verfügbarkeit von Eisen erhöht, wenn Sie zum Beispiel zusammen mit eisenhaltigem Gemüse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten auch Vitamin C – beispielsweise aus Paprika oder Orangensaft – auf den Speiseplan setzen. Auch Zitronensäure oder Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln haben diesen Effekt.
Aufnahme von Calcium und Zink steigern
Die Aufnahme von Calcium und Zink können Sie steigern, wenn die Mahlzeit gleichzeitig viel Eiweiß, Zitronen- oder Milchsäure enthält. Auch schwefelhaltige Substanzen aus Knoblauch und Zwiebeln fördern die Aufnahme dieser Mineralstoffe.
Hemmende Inhaltsstoffe ausschalten
Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten sogenannte antinutritive Substanzen, die die Aufnahme von Nährstoffen einschränken. Durch die Art der Zubereitung können sie diesen unerwünschten Effekt mindern. Zum Beispiel, indem sie Spinat, Mangold und Rhabarber kochen, sodass die enthaltene Oxalsäure ins Kochwasser übergeht. Wichtig ist, dass Sie dieses nicht weiterverwenden, sondern wegschütten. Auch Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse enthalten Antinährstoffe. Diese werden durch Einweichen, Keimen und Kochen ausgeschaltet.
Vegetarische und vegane Lebensmittelpyramiden
Wie viele Portionen es bei vegetarischer und veganer Ernährung täglich aus verschiedenen Lebensmittelgruppen sein sollen, damit die Nährstoffbilanz stimmt, zeigen die Pyramiden-Modelle wie die Gießener vegane und vegetarische Lebensmittelpyramide oder die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Mehr Informationen zur BZfE-Ernährungspyramide in der vegetarischen Variante bekommen Sie hier: www.bzfe.de
Von der „normalen“ Ernährungspyramide als Orientierung für eine ausgewogene Mischkost unterscheidet sich die vegetarische Variante nur insofern, dass der Baustein für Fleisch, Fisch und Wurst durch einen Baustein für überwiegend pflanzliche Proteinquellen ersetzt wurde. Neben Eiern gehören Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte in diese Gruppe, außerdem pflanzliche Alternativen für Fleisch und Wurst.
Pflanzliche Alternativen zu Fleisch
Pflanzliche Alternativen zu Fleisch und Wurst werden meist auf Basis von Eiweiß hergestellt. Hier einige Beispiele:
- Der Klassiker ist Tofu, der aus eingedickter Sojamilch ähnlich wie Käse entsteht. Da die Natur-Variante nahezu geschmacksneutral ist, kann Tofu auf vielfältige Weise zubereitet werden, zum Beispiel eingelegt und gebraten oder gegrillt, zerkrümelt anstelle von Hackfleisch oder als eine Rührei-Alternative. Neben Natur-Tofu gibt es auch geräucherte Produkte und viele Sorten mit Gewürzen.
- Seitan besteht aus Weizenprotein, das durch Auswaschen der Stärke aus Weizenmehl hergestellt wird. Da es sich um pures Gluten handelt, ist die Fleischalternative nicht für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet. Alle anderen können die pflanzliche Alternative mit fleischähnlicher Konsistenz zum Beispiel als Schnitzel oder Geschnetzeltes anbraten und genießen.
- Der Presskuchen, der nach der Herstellung von Sonnenblumenöl übrigbleibt, wird seit einigen Jahren als Sonnenblumenhack verkauft. Die getrockneten Schnetzel müssen einige Minuten in heißem Wasser oder Gemüsebrühe quellen, bevor sie zu Frikadellen oder veganer Bolognese-Sauce weiterverarbeitet werden können.
- Nicht nur aus Sojabohnen, sondern auch aus anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Lupinen werden allerlei Würstchen- oder Schnitzel-Alternativen hergestellt.
So gesund sind Fleischalternativen
Die oben genannten Fleischalternativen liefern wichtiges Eiweiß. Ob sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung günstig sind, kommt aber ganz auf ihre Zutatenliste an. Am besten enthalten sie möglichst wenige Zutaten und sind wenig verarbeitet. Ungünstiger ist eine lange Liste an Zusatzstoffen, die meist eingesetzt werden, um Geschmack und Konsistenz von Fleisch und Wurst nachzuahmen. Eine allgemeingültige Aussage zum Gesundheitswert von Fleisch- und Wurstalternativen lässt sich wegen der Unterschiedlichkeit der Produkte nicht treffen.
Fleischersatz selber machen
Am allerbesten ist es, Fleisch und Wurst durch selbst gemachte Alternativen zu ersetzen. Das ist nicht nur gesund, sondern schont auch den Geldbeutel. In Kochbüchern oder im Internet gibt es unzählige Rezepte, die der ganzen Familie schmecken. Die Klassiker sind zum Beispiel
- vegetarische oder vegane Burger-Patties aus Kidneybohnen,
- Frikadellen aus Sonnenblumenhack,
- veganer Braten aus Seitan,
- Mett aus Reiswaffeln und
- pflanzliche Leberwurst aus weißen Bohnen.
Pflanzendrinks statt Milch
Wer Pflanzendrinks statt Milch verwendet, muss besonders auf die Calciumzufuhr achten, das in den pflanzlichen Alternativen kaum bis gar nicht vorhanden ist. Viele Produkte sind mit Calcium angereichert und daher eine gute Wahl. Aber auch bezüglich weiterer Nährstoffe gibt es beispielsweise zwischen Hafer-, Mandel- und Sojadrinks große Unterschiede bei den Gehalten an Fett, Zucker und Eiweiß. Positiv: Alle drei haben einen höheren Eisengehalt als Kuhmilch.
Medical Advisor
DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs
Aktualisiert:
Newsletter abonnieren
Bist du an Themen wie Familie, Gesundheit, Produktneuheiten und an speziellen Sanostol-Aktionen interessiert?
#immunstark
#kaltejahreszeit
#sanostol
