B-Vitamine: 8 lebenswichtige Vitamine

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht Vitamine, die wichtige Funktionen bei Stoffwechselprozessen im Körper haben. Dazu gehören Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure und Cobalamin – Viele kennen sie hauptsächlich unter den Namen Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin B1 und Co. Einige der B-Vitamine arbeiten auch zusammen, um wichtige Stoffwechselprozesse im Körper zu unterstützen, wie beispielsweise bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Energie.
Inhalt

Welche B-Vitamine gibt es und welche Aufgaben übernehmen sie?

Thiamin (Vitamin B1) wird umgangssprachlich auch als „Stimmungsvitamin” bezeichnet. Es ist unentbehrlich für eine normale Funktion des Nervensystems und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Riboflavin (Vitamin B2) spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie. Auch Niacin (oder Nicotinsäure) ist von zentraler Bedeutung für die Energieversorgung. Als Akteure beim Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel tragen beide zur Verringerung von Müdigkeit und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Niacin (Vitamin B3) ist ein Bestandteil wichtiger Coenzyme und dadurch am Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt. Ebenfalls steuert es Prozesse der Zellteilung sowie die Weiterleitung von Signalen der Zellen.

Pantothensäure (Vitamin B5) ist ebenfalls an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen geistigen Leistung bei.

Pyridoxalphosphat ist die aktive Form von Pyridoxin (Vitamin B6). Es trägt zur Funktion des Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsels, speziell dem Glycogenstoffwechsel, bei. Glycogen dient dazu, den Energieträger Glucose zu speichern und bereitzustellen und ist daher wichtiger Bestandteil der Energieversorgung unseres Körpers. In dieser Rolle leistet Vitamin B6 unter anderem einen Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit, aber auch zu einer normalen psychischen Funktion.

Biotin – Unter diesem Namen ist das Vitamin B7 besser bekannt. Man bringt es häufig mit einem strahlenden Äußeren in Verbindung. Es trägt nämlich zum Erhalt von Haut und Haaren bei. Des Weiteren leistet es seinen Teil zum Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Folsäure (Vitamin B9) trägt zu einer normalen Blutbildung bei und übernimmt eine Funktion bei der Zellteilung. Es ist daher besonders für Schwangere wichtig. Folsäure ist an der Blutbildung beteiligt.

Das letzte B-Vitamin ist das Cobalamin, besser bekannt als Vitamin B12. Es nimmt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung ein, unterstützt die normale Bildung der roten Blutkörperchen sowie unser Immun- und Nervensystem.

B-Vitamine in Lebensmitteln

Mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin B3 kann der Körper die wasserlöslichen B-Vitamine nicht speichern. Eine regelmäßige Zufuhr von außen ist also notwendig. Es ist wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass ausreichend B-Vitamine aufgenommen werden.

Da Vitamin B12 überwiegend in tierischen Produkten vorkommt, sollten besonders Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten. Lesen Sie mehr dazu in unserem Beitrag speziell zu Vitamin B12.
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In welchen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten?

Thiamin (Vitamin B1) können wir aufnehmen über

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Schweinefleisch
  • Leber
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Bierhefe

Gute Riboflavin-Quellen (Vitamin B2) sind

  • Milchprodukte
  • Eier
  • grünes Blattgemüse
  • Leber
  • Huhn
  • Fleisch
  • Fisch
  • Innereien

Niacin (Vitamin B3) finden wir in

  • Fleisch
  • Fisch
  • Hühnchen
  • Vollkornprodukte
  • Erdnüsse
  • Bohnen
  • Thunfisch
  • Lachs
  • magerem Geflügel
  • Innereien

Pantothensäure (Vitamin B5) ist enthalten in

  • Huhn
  • Leber
  • Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Hefe
  • Eiern
  • Vollmilch
  • Nüssen

Pyridoxin (Vitamin B6) steckt in

  • Huhn
  • Fisch
  • Leber
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukten
  • Haselnüssen
  • Walnüssen
  • roter Paprika

Lebensmittel, die Biotin (Vitamin B7) enthalten

  • Eier
  • Leber
  • Hefe
  • Sojaprodukte
  • Milch
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • grünes Blattgemüse
  • Bohnen
  • Spargel
  • Brokkoli
  • Orangen
  • Erdnüsse
  • Vollkornprodukte

Cobalamin (Vitamin B12)-Lieferanten sind

  • Leber
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • angereicherte Frühstückscerealien

Folgende Lebensmittel enthalten an B-Vitaminen:

Vitamin B1
100 ml Kuhmilch, vollfett 41,2 µg
100 g Roggenvollkornbrot 102 µg
100 g Walnüsse 340 µg
100 g Makrele, Konserve, in Öl 82 µg
100 g Kalbsleber, gebraten 189 µg

Quelle: Nährwertrechner
Vitamin B2 
100 ml Kuhmilch, vollfett175 µg
100 g Roggenvollkornbrot98 µg
100 g Walnüsse120 µg
100 g Makrele, Konserve, in Öl172 µg
100 g Kalbsleber, gebraten1928 µg

Quelle: Nährwertrechner

Vitamin B3  
100 ml Kuhmilch, vollfett 97,7 µg
100 g Roggenvollkornbrot 1329 µg
100 g Walnüsse 1000 µg
100 g Makrele, Konserve, in Öl 4117 µg
100 g Kalbsleber, gebraten 9711 µg

Quelle: Nährwertrechner
Vitamin B5  
100 ml Kuhmilch, vollfett 360,5 µg
100 g Roggenvollkornbrot 534 µg
100 g Walnüsse 820 µg
100 g Makrele, Konserve, in Öl 253 µg
100 g Kalbsleber, gebraten 5122 µg

Quelle: Nährwertrechner
Vitamin B6  
100 ml Kuhmilch, vollfett 47,38 µg
100 g Roggenvollkornbrot 152 µg
100 g Walnüsse 870 µg
100 g Makrele, Konserve, in Öl 219 µg
100 g Kalbsleber, gebraten 597 µg

Quelle: Nährwertrechner
Biotin Vitamin B7 
100 ml Kuhmilch, vollfett3,09 µg
100 g Roggenvollkornbrot5 µg
100 g Walnüsse19 µg
100 g Makrele, Konserve, in Öl1 µg
100 g Kalbsleber, gebraten63 µg

Quelle: Nährwertrechner

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B-Vitamine Tagesbedarf

Die Tagesbedarfsempfehlungen richten sich nach Alter und Geschlecht, Schwangere und Stillende benötigen meistens eine höhere Menge.

Vitamin B1 
Kleinkinder (1–4 Jahre)0,6 mg
Kinder (4–10 Jahre)0,7-0,8 mg
Heranwachsende und
Jugendliche (10–19 Jahre)		0,9-1,4 mg
Erwachsene1,0-1,3 mg

Quelle: DGE Referenzwert

Vitamin B2 
Kleinkinder (1–4 Jahre)0,7 mg
Kinder (4–10 Jahre)0,8-1,0 mg
Heranwachsende und
Jugendliche (10–19 Jahre)		1,0-1,6 mg
Erwachsene1,0-1,4 mg

Quelle: DGE Referenzwert

Vitamin B3 
Kleinkinder (1–4 Jahre)8 mg
Kinder (4–10 Jahre)9-11 mg
Heranwachsende und
Jugendliche (10–19 Jahre)		11-17 mg
Erwachsene11-16 mg

Quelle: DGE Referenzwert

Vitamin B5 
Kleinkinder (1–4 Jahre)4 mg
Kinder (4–10 Jahre)4-5 mg
Heranwachsende und
Jugendliche (10–19 Jahre)		5-6 mg
Erwachsene6 mg

Quelle: DGE Referenzwert

Vitamin B6 
Kleinkinder (1–4 Jahre)0,6 mg
Kinder (4–10 Jahre)0,7-1,0 mg
Heranwachsende und
Jugendliche (10–19 Jahre)		1,2-1,6 mg
Erwachsene1,4-1,6 mg

Quelle: DGE Referenzwert

Vitamin B7 
Kleinkinder (1–4 Jahre)10-15 µg
Kinder (4–10 Jahre)10-20 µg
Heranwachsende und
Jugendliche (10–19 Jahre)		20-60 µg
Erwachsene30-60 µg

Quelle: DGE Referenzwert

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Pflichtangaben Multi-Sanostol®, Multi-Sanostol® ohne Zuckerzusatz, Sirup
Anwendungsgebiete: Multi-Sanostol® ist ein Multivitaminpräparat zur Vorbeugung von kombinierten Vitaminmangelzuständen.
Hinweis: Multi-Sanostol® ist nicht geeignet zur Vorbeugung von Vitaminmangelzuständen, die mit einer gestörten Aufnahme aus dem Darm einhergehen. Zur gezielten Vorbeugung eines Mangels eines bestimmten Vitamins werden höher dosierte Monopräparate empfohlen.
Enthält Sucrose (Saccharose), Glucose und Natriumbenzoat. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Stand: 03/2023
Ramona Schwarz

Medical Advisor

DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs

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