Vitaminmangel: Wenn dem Körper wichtige Vitamine fehlen
Viele kennen das: Wir sind ständig müde und ausgepowert, wir „hängen durch” und gähnen den ganzen Tag – und das, obwohl wir ausreichend geschlafen haben. Während der kalten Jahreszeit sind wir häufig mit Schnupfen, Halsschmerzen und Husten geplagt. Was viele nicht wissen: Dahinter kann sich ein ein Vitamin- und Nährstoffmangel verbergen. Aber wir haben eine gute Nachricht: Dieser tritt nur sehr selten auf.
Vitaminmangel in Deutschland selten
Was ist ein Vitaminmangel?
Vitamine sind essenziell für unseren Organismus. Sie übernehmen eine bedeutende Rolle bei der Bildung von Blutkörperchen, Hormonen und Enzymen. Bei einem Vitaminmangel signalisiert uns der Körper, dass ihm wichtige Vitamine fehlen beziehungsweise ein Ungleichgewicht besteht. Daher ist es wichtig, unserem Körper die fehlenden Stoffe wieder zuzuführen und generell im Alltag darauf zu achten, dass wir ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen. Auch wenn ein Vitaminmangel tatsächlich selten vorkommt, sollten wir auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Vitaminmangel: Symptome
Wie zeigt sich ein Vitaminmangel? Ein Vitaminmangel ist oft gar nicht so leicht auszumachen. Die Symptome sind nicht spezifisch und können bei jedem anders ausfallen. Je nach Ausmaß und Dauer treten unterschiedliche Mangelerscheinungen auf.
Mögliche Symptome eines Vitaminmangels sind
- Müdigkeit und fehlende Konzentration: Wir fühlen uns gerädert, unkonzentriert und müde trotz viel Schlaf , häufig ausgelöst durch einen Mangel an Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen.
- Haarausfall und trockene Haut: Bei einem Mangel an Vitamin B6, B12 und Eisen werden Haut und Haare in Mitleidenschaft gezogen.
- Gelenk- und Muskelschmerzen: Häufig bei Vitamin C- und Kalziummangel zu beobachten. Die Selbstheilungskräfte des Körpers werden gehemmt, was Entzündungen fördert.
- Höhere Infektanfälligkeit: Besonders häufig sind Erkältungen und Co. bei einem Mangel an Vitamin C und Vitamin D zu beobachten.
- Depressive Verstimmungen: Ein Ungleichgewicht von Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12 kann sich auf die Psyche niederschlagen.
Ein Vitaminmangel bei Kindern äußert sich durch ähnliche Symptome. Da bei ihnen ein Defizit aber mit Entwicklungs- und Wachstumsstörungen oder auch neurologischen Problemen einhergehen kann, sollte eine ausreichende Vitaminzufuhr immer gewährleistet sein. Ein unausgeglichener Vitaminhaushalt sollte daher nicht auf die leichte Schulter genommen und durch ärztlichen Rat abgeklärt werden.
Eine Vitaminunterversorgung bekommen Sie in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung in den Griff.
Vitaminmangel beheben: Was sollten Sie beachten?
Vitamine können (bis auf Vitamin D in Teilen) nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten und dadurch einen Mangel zu vermeiden. Ist bei Ihnen oder Ihrem Kind bereits ein Vitamin- und Nährstoffmangel diagnostiziert, ist es wichtig, die Vitaminspeicher wieder aufzufüllen.
Einen Großteil der Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente können wir über Nahrung aufnehmen. Dabei lautet die Devise: „Viel Buntes auf den Teller!“ – denn verschiedene, bunte Lebensmittel aus unterschiedlichen Kategorien sorgen dafür, dass wir so den idealen Mix an Vitaminen zu uns nehmen. Mit einer Ausnahme: Vitamin D kann nur in kleinen Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Für die Bildung von Vitamin D wird daher empfohlen, jeden Tag etwas Zeit bei Tageslicht an der frischen Luft zu verbringen.
Wie viel Obst und Gemüse sollte man pro Tag essen?
Vitaminmangel bei vegetarischer Ernährung
Etwa 8 Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch2. In vielerlei Hinsicht bringt das viele positive Aspekte mit sich, wie eine geringere Herzinfarktrate sowie niedrigere Blutfettwerte. Ernähren sich Vegetarier und Vegetarierinnen dabei allerdings unausgewogen und achten nicht auf die gezielte Zufuhr benötigter Nährstoffe, kann es zu einem Vitamin- und Nährstoffdefizit kommen.
Welche Vitamine und Mineralstoffe fehlen oft bei Vegetarier und Vegetarierinnen?
Bei vegetarischer Ernährung ist der Bedarf an diesen Nährstoffen häufig nicht gedeckt:
- Eisen: Eisenmangel ist weltweit die häufigste Form der Unterversorgung mit einem Spurenelement. Dabei ist Eisen wichtig für die Blutbildung, den Energiestoffwechsel und den Sauerstofftransport. Es steckt besonders viel in Fleisch und Innereien – weniger allerdings in pflanzlichen Lebensmitteln. Bei Vegetariern und Vegetarierinnen wird der Bedarf an Eisen daher oft nicht gedeckt. Müdigkeit, blasse Haut und Konzentrationsschwierigkeiten können die Folge sein. Vegetarier und Vegetarierinnen können jedoch eine Unterversorgung mit Eisen verhindern, indem ausreichend Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse und Vollkornprodukte in den Speiseplan eingebaut werden.
- Vitamin B12: Kann der Körper größtenteils nur aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen. Für Vegetarier und Vegetarierinnen fällt daher eine große Vitamin-B12-Quelle weg. Das Vitamin ist besonders wichtig, da es am Energiestoffwechsel beteiligt ist und dadurch zur Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenhüllen beiträgt.
- Vitamin D: Das sogenannte Sonnenvitamin Vitamin D ist wichtig für den Erhalt gesunder Knochen und für die Muskelfunktion verantwortlich. Da Vitamin D aber in nur wenigen Lebensmitteln vorkommt, die sich für Vegetarier und Vegetarierinnen eignen, sollten sie sich möglichst oft draußen aufhalten. Der Großteil des Vitamin-D-Bedarfs kann über die Sonneneinstrahlung über unsere Haut gebildet werden. Deshalb ist es wichtig, sich täglich Sonnenstrahlung auszusetzen. Hier genügt ein kurzer täglicher Spaziergang an der frischen Luft.
Bei einer bewussten vegetarischen und veganen Ernährung können Sie einen Mangel vermeiden, indem Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten und auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten.
Vitaminmangel bei veganer Ernährung
Fast 1,6 Prozent der Deutschen lebt vegan3 – mit steigender Tendenz. Veganer und Veganerinnen verzichten – im Gegensatz zu Vegetariern – vollkommen auf tierische Produkte: kein Fleisch, keine Milch, keine Eier. Deshalb gilt auch für sie, eine Unterversorgung an Vitaminen, Nährstoffen, Mineralien und Spurenelementen zu vermeiden.
Welche Vitamine und Mineralstoffe fehlen Veganern und Veganerinnen häufig?
- Vitamin B12: Wie auch bei Vegetariern fehlen Menschen, die sich vegan ernähren, häufig Vitamin B12. Da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten oder Eiern enthalten ist, ist eine Unterversorgung meistens vorprogrammiert. Pflanzliche Lebensmittel decken nicht den erforderlichen Tagesbedarf, daher kann Vitamin B12 durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Empfohlen wird Veganern und Veganerinnen eine Aufnahme von 50 µg täglich4.
- Eisen: 10 % der Veganer zeigen Hinweise auf Eisenmangel5. Auch hier wird der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen und Vollkornprodukten empfohlen. Ein regelmäßiges Blutbild bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin gibt Ihnen Aufschluss über Ihre Eisenwerte.
Für schwangere und stillende Veganerinnen gelten besondere Empfehlungen. Eine vegane Ernährungsform kann für die schwangere Mutter und ihr Kind komplikationsfrei verlaufen, aber nur, wenn die Nährstoffversorgung kontinuierlich beobachtet wird.
Medical Advisor
DR. KADE
Medical Advisor, Medical Affairs
Aktualisiert:
Quellen
1 Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59 (2012) 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59 (2012) S. 396–401
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